„Wie kann ich besser einschlafen?“ ist eine Frage, die sich viele Personen stellen. Schließlich bemängeln in der zivilisierten Welt etwa 40 % der Bevölkerung, dass kein erholsamer Schlaf möglich ist. Weitere 40 % leiden eigenen Angaben zufolge sogar an ausgeprägten Schlafstörungen. Die Gründe für den nicht erholsamen Schlaf können vielseitig sein. Dies reicht von privaten über beruflichen Probleme bis hin zu einer mangelhaften Schlafumgebung. Wir haben daher für Sie 8 Tipps zusammengefasst, mit denen sie gut einschlafen können.
Tipp 1: Schlafzimmer prüfen und Störfaktoren beseitigen
Ein wichtiger Bestandteil für einen guten Schlaf ist die Schlafumgebung. Untersuchen Sie also Ihr Schlafzimmer auf mögliche Störfaktoren. Gängige Störfaktoren sind Lärm, Raumklima, Temperatur oder Helligkeit. Sie wohnen an einer viel befahrenen Straße? Dann halten Sie das Fenster geschlossen oder versuchen es beispielsweise mit Ohrstöpseln. Die ideale Temperatur zum Schlafen beträgt 16 bis 18 °C, die Luftfeuchtigkeit sollte zwischen 40 und 60 % liegen. Für genügend Dunkelheit können Sie auch eine Schlafmaske testen, um erholsamer Schlafen zu können
Tipp 2: Schaffen Sie sich Einschlafrituale
Nicht nur Kindern können Rituale beim Einschlafen helfen, auch Erwachsene, die abends nur schlecht zur Ruhe kommen, können auf diesen Tipp zurückgreifen. Schaffen Sie Ihr individuelles Einschlafritual zur Vorbereitung auf die Nacht. Lesen Sie beispielsweise ein Buch, machen Sie Entspannungsübungen oder trinken Sie eine Tasse Tee. Versuchen Sie dieses Ritual möglichst jeden Abend durchzuführen, um Ihren Körper daran zu gewöhnen. Übrigens: Auch eine regelmäßige Bettgeh-Zeit wirkt in diesem Zusammenhang Wunder.
Tipp 3: Vermeiden Sie abends Alkohol, schweres Essen und Koffein
Grundsätzlich kann man sagen, dass zwischen dem Abendessen und dem Schlafengehen mindestens eine Zeitspanne von einer Stunde liegen sollte. Darüber hinaus spielt auch das Essen eine Rolle. Damit erholsamer Schlaf möglich ist, vermeiden Sie abends schwere Speisen, denn ein voller Bauch sorgt für unruhigen Schlaf, da der Körper mehr arbeiten muss, um zu verdauen. Auch auf übermäßigen Konsum von Alkohol sollte am Abend verzichtet werden – gleiches gilt für Kaffee oder Getränke mit Koffein, da diese die Müdigkeit hemmen.
Tipp 4: Bewegung an der frischen Luft fördert gesunden Schlaf
Versuchen Sie in Ihren Tagesablauf regelmäßige physische Aktivitäten einzubauen, denn diese bauen Stress ab und fördern einen gesunden Schlaf. Auf Sport oder zu viel Bewegung in am Abend sollten Sie allerdings verzichten, da dies wiederum schlafhemmend wirkt.
Tipp 5: Verabschieden Sie Probleme aus dem Bett
Häufig wälzt man sich hin und her, weil die Gedanken um Probleme privater oder beruflicher Natur schwirren. Experten raten in einem solchen Fall zu Folgendem: Stehen Sie auf, setzen Sie sich an Ihren Schreibtisch und schreiben dort auf einem Zettel auf, was Sie beschäftigt. Den Zettel lassen Sie anschließend auf dem Tisch liegen und gehen wieder zu Bett. Damit sagen Sie Ihrem Körper sozusagen, dass die Probleme bis zum nächsten Tag warten können und Sie nun entspannen dürfen.
Tipp 6: Verbannen Sie das Smartphone vom Nachttisch
Abends noch einmal Nachrichten lesen, auf dem Smartphone spielen oder noch kurz eine E-Mail senden? Keine gute Idee! Das helle Licht des Smartphones – genauer gesagt der hohe Blaulichtanteil – hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Verbannen Sie daher das Smartphone vom Nachttisch oder noch besser ganz aus dem Schlafzimmer, oder schalten Sie es ab. Wenn Sie gar nicht darauf verzichten können, sollten Sie zumindest den Nachtmodus aktivieren, da dieser den Blaulichtanteil reduziert und damit die Produktion von Melatonin weniger hemmt.
Tipp 7: Auf den Mittagsschlaf verzichten
Ein Grund, warum man abends schlecht einschläft, kann durchaus auch sein, dass der Körper bereits genug Schlaf erhalten hat – beispielsweise durch einen Mittagsschlaf. Wenn Sie also regelmäßig einen Mittagsschlaf machen abends aber Probleme beim Einschlafen haben, sollten Sie versuchen, auf die kurze Auszeit am Mittag zu verzichten. Alternativ können Sie auch einen Powernap von maximal zehn Minuten bei Tagesmüdigkeit versuchen.
Tipp 8: Stellen Sie Pflanzen im Schlafzimmer auf
Um das Thema „Pflanzen im Schlafzimmer“ ranken sich die wildesten Gerüchte. Auch heute hält sich noch die Behauptung, dass Pflanzen im Schlafzimmer schlecht für die Gesundheit sind. Dies stimmt natürlich nicht. Aktuelle Studien zeigen, dass Pflanzen durchaus einen positiven Effekt haben können. Besonders geeignet für das Schlafzimmer sind demnach das Einblatt, der Bogenhanf, die Gardenie, das Zitronengras sowie die Goldfruchtpalme.
Erholsamer Schlaf: Sie haben noch weitere Tipps, die dazu beitragen, dass man schneller und erholsamer schläft? Dann freuen wir uns auf Ihre Kommentare!